09/18 03:29
لكل من يقوم بممارسه التمارين الرياضيه يجب الحرص علي اتباع نظام غذائي صحيح لكي يتم الاستفاده من التمارين الرياضه وبالتالي تحقيق الهدف وهو التخلص من الوزن الزائد في هذا المقال تعرف علي نوع الاكل المناسب قبل وبعد ممارسه الرياضه حصريا علي مجله رجيم الاولي عربيا في عالم الرشاقه الصحه والجمال
تغذيه الرياضيين ليست فقط للاعبين المحترفين و انما لكل من يمارس التمارين الرياضيه او اي لعبه رياضييه بانتظام. اذا كنت رياضيا فان التغذيه الحيده ستدعم تدريبك و ادائك الرياضي وستحسن من لياقتك و صحتك بشكل عام، كما ان الغذاء الجيد يجعل جسمك اكثر تكيفا مع التمرين و يجعلك تستعيد نشاطك بسرعه بعد التمرين و تحقق اعلي درجات ادائك الرياضي.
ممارسه التمرين الرياضي لفتره طويله تحسن اللياقه العامه و التي تتضمن صحه القلب و ضغط الدم و سريان الدم ووصول الاكسجين الي الخلايا وصحه الجهاز التنفسي والهرمونات والجهاز المناعي والعضلات والعظام والايض (تحول الغذاء الي طاقه في اجسامنا).
يحتاج الجسم وقود ليساعده بالقيام بالتمارين، و هذا الوقود هو عباره عن الغذاء الذي يحتوي علي الكربوهيدرات و البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن بالاضافه الي السوائل.
1. الوقايه من امراض القلب .
2. ضبط ضغط الدم و تعديل مستوي السكر في الجسم .
3. حرق الدهون وبناء الكتله العضليه .
4. الحفاظ علي اللياقه البدنيه وتقويه عضلات الظهر .
5. الوقايه من السرطان وبخاصه سرطان القولون .
6. تحسين التنفس عند الانسان .
7. معالجه الارق ” قله النوم “.
8. التخفيف من حده التوتر والعصبيه والاكتئاب .
9. القدره علي اداء النشاطات اليوميه بشكل افضل وبتعب اقل .
10. اطاله عمر الانسان باذن الله.
الطعام الذي يجب علي الرياضي تناوله يجب ان يغطي احتياجاته من السعرات الحراريه و الفيتامينات و المعادن و السوائل و بذلك يكون الرياضي قادرا علي:
1. التمرين لفتره طويله و بقوه عاليه
3. استعاده النشاط بسرعه بعد التمرين
4. التاقلم السريع مع التمرين
9. التقليل من الام المعده و التشنجات الحراريه
يحتار الرياضيون الجدد في اختيار الوجبه المناسبه سواء قبل التمرين او بعده ، وهنا يجدر الاشاره الي ان الوجبات قبل التمرين لا بد ان تكون خفيفه حتي لا تشعر الرياضي بالثقل والارهاق خلال التمرينات كالفواكه ” بضع تمر ات او موز ه او سندويش بسيطه . اما اذا تناول الوجبات الدسمه فلا بد ان ينتظر عليها 4 ساعات علي الاقل قبل الشروع بالتمرينات الرياضيه .
اما بعد اداء التمارين الرياضيه يستهلك الجسم اغلب السعرات الحراريه ، ما هو الاكل الصحي المناسب للرياضي ( بعد ) التمرين ؟
يجب ان ندرك بدايه ان الاكل الصحي المناسب ( بعد التمرين ) لا بد ان يحوي علي ما يلي :
1. الكربوهيدرات : ” لانتاج الطاقه وتغذيه العضلات “.
2. المعادن : ” كالصوديوم والبوتاسيوم … “.
3. البروتين : ” لانتاج الالياف العضليه وتعويض التالف منها “.
4. السوائل من الماء والعصائر الطبيعيه : ” لتعويض ما خسره الرياضي من السوائل عن طريق العرق .
يفضل ان يتناول الرياضي بعد التمرين ” مباشره ” وجبه خفيفه جدا لكن بشرط احتوائها علي البروتينات سريعه الهضم كالدجاج ، او الحبش الخالي من الدهون ، او الكوكتيل بالحليب او حبه فواكه كالموز مثلاً ، لان الجسم بعد التمرين مباشره يبدا باعاده بناء العضلات التالفه خلال 45 دقيقه .
وبعد مرور ساعه ونصف الي ساعتين يستحسن البدء بتناول الكربوهيدرات ” النشويات ” للعمل علي اعاده امداد الجسم بالطاقه بعد خسارته سعرات حراريه كبيره خلال التمرين ، وذلك من خلال تناول الخبز او الارز او الكورن فلكس ” حبوب الافطار” الخ .
هنا نظام بسيط لطريقه الاكل الصحيحه لمن يمارس الرياضه:
يجب تناول وجبه كبيره 3-4 ساعات قبل التمرين و عند اقتراب التمرين او اللعبه تناول وجبه خفيفه او سناك، من الضروري تزويد الجسم بالطاقه و القوه اللازمه للاداء الرياضي، وعليه يجب ان يكون الغذاء:
*عالي بالكربوهيدرات و السعرات الحراريه للامداد بالطاقه
*يحتوي علي كميات متوسطه من البروتين للتخفيف من الم العضلات و اعاده بناء النسيج العضلي
*قليل المحتوي بالدهون و الالياف للحصول علي هضم افضل
اليك نماذج لوجبه 3-4 ساعات قبل التمرين:
*ساندويش عسل +زبده فستق+ عصير
*ميلك شيك (حليب+فواكه) +حبوب افطار مع الفواكه المجففه و المكسرات
*حبوب الشوفان بالمكسرات +حليب خالي الدسم+ موز
*جبنه فيتا قليله الدسم + مربي + كعك او خبز +عنب
*ساندويش برغر (لحم احمر خالي من الدهن) مع الخس و الطماطم+صحن سلطه + كستر او ايس كريم بالفواكه
*ساندويش تيركي +حبه فواكه+احد المشروبات الرياضييه
*ساندويش تونا قليل الدسم+ صحن سلطه فواكه+ لبن خالي الدسم
نماذج لوجبه خفيفه (سناك) 30-60 دقيقه قبل التمرين:
*اغذيه رياضيه مثل: الجلي او الشوكولاته او الحبوب القابله للمضغ
*حبه فواكه كالموز او ساندويش مربي
بعض انواع الرياضات تستمر لساعات من الحركه المستمره كالسباق و كره القدم. فهنا يحتاج الجسم للتزود بالطاقه اثناء الاستراحه كما يحتاج الي تعويض السوائل و المعادن التي فقدت.
كميه السوائل يجب ان تكون مناسبه لتعويض الكميات المفقوده مع العرق و لتجنب الجفاف الذي قد يؤدي الي التعب و التقليل من مستوي الاداء.
و يجب الانتباه الي عدم تناول كميات كبيره من الكربوهيدرات لانه قد يسبب تشنجات في الامعاء.
من الاغذيه و الاشربه التي يمكن تناولها اثناء التمرين:
*اشربه الرياضه التي تحتوي علي الكاربوهيدرات و الاملاح
*اغذيه خفيفه عاليه بالكربوهيدرات سهله الهضم مثل الموز او ساندويش مربي او عسل او اغذيه رياضيه كالجلي و حبوب المضغ و الشوكولاته
ملاحظه: يستحسن تناول السولئل مع الاغذيه الغنيه بالكربوهيدرات و ذلك لتسهيل وصول الطاقه الي العضلات.
• الاكل بعد التمرين (لاستعاده النشاط)
من الضروري جدا بعد التمرين استعاده كل من:
1. الطاقه او وقود العضلات و هي الكربوهيدرات التي استخدمتها اثناء التمرين
2. المعادن التي فقدت اثناء التمرين كالصوديوم و البوتاسيوم
3. البروتين الضروري لبناء العضلات و اصلاح الانسجه التالفه و بناء انسجه جديده
4. السوائل و يمكن معرفه كميه السوائل التي فقدتها من خلال اخذ وزنك قبل و بعد المباره ويعدها تحدد كميه السوائل التي يحتاجها جسمك
لذلك يستحسن تناول وجبه او سناك غنيه بالعناصر الغذائيه بعد 15 د الي ساعه من نهايه اللعبه او التمرين، نماذج لوجبات ما بعد التمرين:
*ساندويش تيركي بالخضراوات+ كعك مملح+ حليب قليل الدسم
*ارز بالخضراوات و الصلصه و الجبنه+ كعك بالحبوب الكامله او شيبس
*لحم ستيك خالي من الدهون +خضراوات (بروكلي و فلفل و جزر) +ارز
* ميلك شيك (حليب+فواكه مخفوقه)
*اشربه رياضيه تحتوي علي كربوهيدرات و معادن+شوكولاته خاصه بالرياضيين عاليه بالبروتين و الكربوهيدرات
*بسكويت بزبده الفستق+حليب و شوكولاته قليل الدسم +موزه
تغذي جيدا، و حقق ما تريده من خلال التمرين، سواء كنت محترف او هاو فانك ستجد الفرق بالتاكيد !
نوع الاطعمه لتناولها قبل ممارسه الرياضه
النشويات: تبقيكِ شبعه اثناء الرياضه، والسكر يحافظ علي مستوي الطاقه في الجسم.
